Thế nào là chế độ ăn giàu protein hợp lý

Chế độ ăn giàu protein, ít bột đường có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nếu ăn không đúng cách sẽ tiềm tàng rất nhiều nguy cơ không tốt cho sức khỏe.

Hãy cùng MEATDeli tìm hiểu chế độ ăn đúng đắn để tránh gặp phải những rủi ro không đáng có nhé!

1. Chế độ ăn giàu protein (đạm), ít bột đường là gì?

Chế độ ăn giàu protein là chế độ ăn với mục đích giảm cân, trong đó chú trọng vào việc sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao vào khẩu phần ăn.

Việc tăng tỉ lệ của protein trong khẩu phần ăn đồng nghĩa với việc giảm tỉ lệ của hai thành phần dinh dưỡng chính còn lại là carbohydrate và chất béo. Thông thường trong một chế độ ăn giàu protein thì thành phần protein sẽ cung cấp trên 20% so với mức tổng lượng protein cần thiết của cơ thể.

Theo hướng dẫn về chế độ ăn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture – USDA) thì các thành phần dinh dưỡng đa lượng nên cung cấp năng lượng theo tỉ lệ như sau:

10 – 35% tổng năng lượng do protein cung cấp.
45 – 65% tổng năng lượng do carbohydrate cung cấp.
20 – 35% tổng năng lượng do chất béo cung cấp.

Đồng thời với người trưởng thành khỏe mạnh, nhu cầu dinh dưỡng về protein theo khẩu phần ăn khuyến nghị (recommended dietary allowance – RDA) là 0,8 g/kg thể trọng/ngày

Vậy chế độ ăn giàu protein sẽ là chế độ ăn cần cung cấp lượng protein lớn hơn 0,8g/kg thể trọng/ngày và hạn chế chất bột đường

2. Tại sao chế độ ăn nhiều protein (đạm), ít chất bột đường giúp giảm cân

Tăng nhanh cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn: Protein có thể làm tăng việc sản xuất các hormone PYY và GLP – giúp giảm cảm thấy no lâu. Bên cạnh đó, nó còn giúp giảm mức độ ghrelin (hormone làm tăng cảm giác đói).

Do đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu, ăn ít hơn giúp giảm thiểu năng lượng nạp vào

Tăng tỉ lệ trao đổi chất: Protein là thực phẩm tiêu tốn nhiều năng lượng nhiều nhất để tiêu hóa và hấp thụ vì vậy nó đòi hỏi cơ thể phải đốt cháy nhiều năng lượng để có thể tiêu hóa. Điều này gọi là hiệu ứng nhiệt từ thực phẩm (TEF), hiệu ứng nhiệt của protein cao hơn nhiều so với hiệu ứng nhiệt của carbohydrate và chất béo.

3. Những nguy cơ tìm ẩn bạn nên biết

Đối với chế độ ăn này, việc tăng tỉ lệ nạp vào của protein đồng nghĩa với việc giảm tỉ lệ của các thành phần dinh dưỡng khác, nên nó sẽ có những nguy cơ tìm ẩn như:

Thiếu các chất dinh dưỡng: Nếu bạn không lựa chọn thành phần thức ăn cẩn thận, xây dựng khẩu phần ăn hợp lý sẽ có thể rơi vào tình trạng thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết
Tăng nguy cơ xuất hiện bệnh lý tim mạch: Đây là chế độ ăn giàu protein, nếu trong khẩu phần ăn chứa quá nhiều chất béo sẽ làm tăng nguy cơ xuất hiện các bệnh lý về tim mạch
Ảnh hưởng hoạt động của thận: Chế độ ăn nhiều protein làm tăng axit ở thận, gây ảnh hưởng đến sự cân bằng chuyển hoá axit – bazơ, tăng áp lực hoạt động của thận. Vì vậy, chế độ ăn này có thể làm suy giảm chức năng thận, đối với những người mắc bệnh thận nên tham khảo kỹ ý kiến bác sĩ.
Chế độ ăn ít chất bột đường có thể gây thiếu hụt năng lượng làm giảm hiệu suất hoạt động của cơ thể, mệt mỏi, táo bón…

4. Cơ cấu chế độ ăn giàu protein

Bạn có thể bắt đầu chế độ ăn giàu protein với tỉ lệ như sau

30% tổng năng lượng từ protein
30% năng lượng từ chất béo
40% tổng năng lượng từ carbohydrate

Sau một vài tuần, cơ thể dần thích nghi với chế độ ăn này thì bạn có thể điều chỉnh lại tỉ lệ năng lượng sao cho phù hợp nhất với nhu cầu.

5. Các loại thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn giàu protein

Với chế độ ăn giàu protein, nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều protein có lợi, hạn chế sử dụng carbohydrate tinh chế, đường, chất béo.

Thịt nạc, hải sản, các loại đậu, đậu nành, sữa ít béo, trứng, các loại hạt cứng, các loại mầm.
Các loại rau xanh, bao gồm các loại rau có lá màu xanh, ớt chuông, các loại nấm, và các loại rau thuộc họ cải.
Các loại trái cây có hàm lượng đường thấp, chẳng hạn như việt quất, dâu tây, phúc bồn tử (mâm xôi),…
Các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Thử ngay chế độ ăn giàu protein với bộ đôi sản phẩm SLIM & FIT với những ưu điểm vượt trội mà bạn không thể bỏ qua: